(1)力量训练的健康益处
1、一般人达到肌肉力量最大值年龄后肌肉力量随年龄下降,常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上;
2、增加热量的消耗,从而减少脂肪,使身材更加苗条;
3、越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰,正确的力量训练可以减少损伤和疼痛;
4、力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素,从而预防和帮助治疗糖尿病;
5、 研究显示,规律的力量训练可以使人的精力更加充沛;
6、很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。
(2)力量训练的种类
1、自身重量做阻力的练习(Body Weight Exercise):利用身体本身的重量做力量练习,如俯卧撑、引体向上等,其特点是简便易行,对场地和器械要求不高;
2、健身器械练习(Machine Exercise)
利用各种综合性或独立单座式健身器械进行练习,其特点是利用安全及有支持的结构而产生直接且可变化的阻力,使锻炼某一局部肌群的效果更佳。
3、杠铃/哑铃练习(Free Weight Exercise)
又叫自由重量练习,以独立的杠铃及哑铃作为阻力来源,可实施全幅度、多角度及渐进阻力的锻炼;但技术难度较高,且受伤风险较大。
(3)不同锻炼目的力量训练模式
锻炼目的
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阻力/重量
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重复次数
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组数
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动作速度
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休息时间
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肌力(高级组)
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2~6RM
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2~6
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3~6
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慢或中
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3~5分钟
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肌力(初级组)
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8~12RM
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8~12
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2~3
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慢或中
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2~3分钟
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肌耐力
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15或以上RM
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15~30
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3~6
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中
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尽量短
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爆发力
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4~8RM
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4~8
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3~6
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快
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3~5分钟
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增大肌肉爆发力
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RM
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6~15
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3~5
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慢或中
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1~2分钟
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