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力量训练

作者: | 发布日期:2013-05-02

1)力量训练的健康益处
1、一般人达到肌肉力量最大值年龄后肌肉力量随年龄下降,常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上;

2、增加热量的消耗,从而减少脂肪,使身材更加苗条;

3、越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰,正确的力量训练可以减少损伤和疼痛;

4、力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素,从而预防和帮助治疗糖尿病;

5、 研究显示,规律的力量训练可以使人的精力更加充沛;

6、很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

2)力量训练的种类

1、自身重量做阻力的练习(Body Weight Exercise):利用身体本身的重量做力量练习,如俯卧撑、引体向上等,其特点是简便易行,对场地和器械要求不高;

2、健身器械练习(Machine Exercise

利用各种综合性或独立单座式健身器械进行练习,其特点是利用安全及有支持的结构而产生直接且可变化的阻力,使锻炼某一局部肌群的效果更佳。

3、杠铃/哑铃练习(Free Weight Exercise

又叫自由重量练习,以独立的杠铃及哑铃作为阻力来源,可实施全幅度、多角度及渐进阻力的锻炼;但技术难度较高,且受伤风险较大。

3)不同锻炼目的力量训练模式

锻炼目的

阻力/重量

重复次数

组数

动作速度

休息时间

肌力(高级组)

2~6RM

2~6

3~6

慢或中

3~5分钟

肌力(初级组)

8~12RM

8~12

2~3

慢或中

2~3分钟

肌耐力

15或以上RM

15~30

3~6

尽量短

爆发力

4~8RM

4~8

3~6

3~5分钟

增大肌肉爆发力

RM

6~15

3~5

慢或中

1~2分钟